高三學生已經(jīng)復學，初中畢業(yè)班還有其他年級的學生，也將陸續(xù)開學。

　　“在家學習，太依賴手機、電腦了。”

　　“睡得晚，不愛起床，開學了，跟不上怎么辦?”

　　“要開學，如何給孩子收心?”

　　這幾天，學生、家長擔心的事兒真不少，復學前后，學生、家長的心理調(diào)整顯得尤為重要，只有心理、心態(tài)調(diào)整好了，才能更好地適應(yīng)學校生活。4月8日，記者采訪了大慶市第三醫(yī)院睡眠醫(yī)學中心主任張曦明，請她為大家進行了專業(yè)的指導。

　　●問：從依賴手機、電腦學習，轉(zhuǎn)到學校課堂學習，該注意什么?

　　答：盡管現(xiàn)在信息技術(shù)發(fā)達，網(wǎng)上有各種網(wǎng)課，但是從接受效果來看，傳統(tǒng)的面授方式是其他形勢不可比擬的。疫情期間，通過網(wǎng)絡(luò)、手機等學習也是權(quán)宜之計，為了更好地接受新知識，擺脫對網(wǎng)絡(luò)的依賴，首先要認識到網(wǎng)絡(luò)依賴的危害，樹立擺脫的決心和信心;其次要合理安排好時間，約束自己在規(guī)定的時間內(nèi)上網(wǎng)，還要培養(yǎng)能愉悅身心的興趣愛好，讓學生在現(xiàn)實中找到更多的樂趣。

　　●問：學生如何調(diào)整作息，提前適應(yīng)開學節(jié)奏?

　　答：整個假期，不少學生處于松懈狀態(tài)，不再按照上學時的作息時間安排學習和生活，加上青少年時期的生理特點，出現(xiàn)“睡眠時相延遲”(一種睡眠障礙，主睡眠時間段后移，通常超過兩個小時，有明顯的入睡困難，一旦入睡，睡眠質(zhì)量及睡眠結(jié)果都沒有明顯異常，入睡晚、起床晚是主要特征)，晚上該上床時不困，早晨該起床時不醒，這種情況下，開學后突然再回到原來的作息時間，一定會出現(xiàn)睡眠不足、晚上失眠白天困倦的情況。

　　我們的睡眠是受生物鐘支配的，生物鐘是可以調(diào)整的，充足的睡眠對于正在生長發(fā)育的同學尤為重要，良好的睡眠有助于恢復精力，增強記憶力，更可提高免疫力，學生應(yīng)將自己的生物鐘，快速調(diào)整到上學時的狀態(tài)。

　　●問：家長怎么幫助孩子調(diào)整作息，以適應(yīng)復學復課?

　　答：督促孩子在固定的時間就寢、起床。讓孩子每天提前半小時就寢，直到達到上學時每天習慣的就寢時間為止，起床的時間要固定不變，就是上學時需要起床的時間。

　　怎么做，才能讓孩子起床后，不困倦呢?做法很簡單，就是在起床后見到足夠的光亮，起床后鼓勵孩子去戶外運動半小時，讓孩子被晨光照耀到;如果不出去運動，也要把窗簾拉開，讓晨光照亮房間。因為生物鐘受大腦內(nèi)一種叫褪黑素的物質(zhì)控制，這是一種能讓我們?nèi)朊叩奈镔|(zhì)，在晚上含量最多，在早晨逐漸減少，而晨光會促進褪黑素代謝，讓我們醒來。

　　●問：如何以最飽滿的狀態(tài)回到學校，調(diào)整方式有哪些?

　　答：首先，要以積極的心態(tài)看待疫情，激發(fā)起自己重返校園的愿望。因為防疫需要，我們宅在家里這么久，現(xiàn)在疫情已經(jīng)得到有效控制，我們就要重返校園，這是一件好事，也是值得倍加珍惜的學習機會。

　　其次，要調(diào)動起重返校園的動機，可以回憶那些在學校里經(jīng)歷的愉快時光，想象與同窗好友重逢的喜悅，讓自己的心念先行返校。同時，還要主動地調(diào)整行為，讓假期在體內(nèi)停滯的能量流動起來，可以約一兩個同學去公園散散步、打打球，也可以早晨起來跑跑步，或在家里做做健身操、聽聽音樂、大聲地唱幾首歌，甚至跳一段舞都可以，總之讓自己動起來。

　　●問：家長怎樣幫助孩子端正學習態(tài)度?調(diào)整焦躁的心態(tài)?

　　答：首先，家長的心態(tài)要端正，多年的臨床工作中，我們看到一個問題孩子的背后，一定有一個焦慮的家長，家長的焦慮一定會傳遞給孩子的。

　　孩子的學習態(tài)度出問題了，要分析具體原因，靜下心來，和孩子一起探討解決的辦法，再好的辦法唯有孩子參與了商定，與孩子達成了協(xié)議，孩子才能愿意去執(zhí)行，否則的話，不是實行不下去，就是敷衍了事。

　　●問：如何跟孩子做好復學前的有效溝通?

　　答：很多家長反映，有時很難與孩子溝通，無論自己說什么，孩子都不愿意接受。遇到這種情況，作為家長就要反思了，是不是自己說話的方式有問題了?

　　比如，家長聽到老師反映，孩子最近上網(wǎng)課，課時不夠，作為家長可能會問孩子：“老師說你課時不夠，你是不是用手機玩游戲了?”孩子多半會回答：“我沒有。”再接下來母子倆的談話，基本就充滿火藥味了。

　　建議家長要學會“非暴力”溝通，即不要評判孩子，而是客觀地陳述事實，然后提出建議和要求。如果家長這樣說：“我聽老師說你最近課時不夠，我很擔心，你有沒有聽懂這節(jié)課?和我說說。”這樣的詢問，孩子多半是不會排斥的，接下來的溝通也能更加順暢，家長要用心觀察孩子的狀態(tài)，然后把你的感受說出來，同時也鼓勵孩子說出自己的感受，接下來對孩子提出要求和建議，并與孩子一同商討，達成協(xié)議，這樣，孩子才愿意去執(zhí)行。

　　●問：如何在飲食上，給孩子做調(diào)整，讓身體狀態(tài)調(diào)整到最佳?

　　答：飲食結(jié)構(gòu)要均衡，建議多吃谷類，以保證身體獲得充足的能量;攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，比如，魚、蝦、瘦肉和雞蛋，蛋白質(zhì)不足會影響孩子生長發(fā)育，還會降低免疫力;攝入充足的鈣，以促進骨骼發(fā)育;還要多補充維生素，多吃水果和蔬菜，這樣的飲食，能夠增加免疫力。

　　●問：開學前，除了作息、飲食上的調(diào)整，家長還需做些什么?

　　答：開學前，家長與孩子要進行一次有儀式感的對話，在穿著正式、書本收拾整齊后，總結(jié)前一段時間的學習，聊一下“戰(zhàn)疫”人員的付出，才換來今日回到校園的機會，制訂一個學習目標，做一個復學后的學習計劃。

　　●問：開學后，孩子不適應(yīng)，焦慮怎么辦?

　　答：焦慮是個體在面對壓力時出現(xiàn)的正常反應(yīng)，它并不是心理疾病，可以把它看成是一個適應(yīng)過程，一般情況下，經(jīng)過一段時間的調(diào)整，都會恢復正常。

　　至于如何調(diào)整，建議學生，首先接納自己的不良情緒，因為你的煩躁、焦慮也是人之常情，適度的焦慮有利于個體度過危機。

　　其次，我們要明白一個道理：焦慮和不安與我們的認知有關(guān)，建議學生把引起你不安的想法寫出來，然后，列出五個駁斥這種想法的理由，這能幫助我們更為客觀地看問題。

　　最后，可以學習一些放松訓練，比如腹式呼吸、想象放松法等，可以幫助學生在緊張的時候，很快松弛下來。

　　●問：教師如何做，能釋放學生內(nèi)心的郁積?減輕學生的焦慮情緒?

　　答：受疫情防控影響，這個超長的假期，學生們過得并不輕松，長時間宅在家不出門，見不到朝夕相伴的同學和老師，學習計劃不能順利完成，加上缺乏體育鍛煉和戶外活動，這些情況都可能導致一些學生出現(xiàn)心理問題，其中最常見的就是情緒問題，比如焦慮和抑郁。

　　作為老師，首先要發(fā)現(xiàn)哪些學生有明顯的情緒問題，還要了解這樣的情緒問題，對學生的生活和學習造成了什么樣的影響，這就需要老師多與學生及家長交流，及時關(guān)注其思想動態(tài)。

　　建議老師在班級微信群開一個主題班會，要求每個學生談?wù)勛约哼@個假期是怎么過的，并用幾句話描繪一下自己的心情。這種形式的交流，一方面能幫助老師更多地了解學生，另一方面也給學生搭建了一個宣泄情緒的平臺。

　　同時，如果正在被焦慮情緒困擾的學生，看到其他同學也存在和他類似的情況，那么，他就不會覺得他的問題有多么嚴重，不良情緒自然也會減輕很多。

　　●問：復學復課，對學生來說總是喜憂參半的，有煩惱，出現(xiàn)焦慮時，怎么傾訴?向誰傾訴?

　　答：要學會適度宣泄不良情緒，心情不好時，向家長傾訴，向要好的同學和老師傾訴，最好是直接交流，打電話也可以，相比微信上的交流，這兩種方式更有利于情緒的釋放，也可以寫寫日記，把自己的心情描繪出來，這也是一個整理心情的過程。

　　另外，適度的運動也能起到宣泄情緒的作用。

　　●問：復學前后，確實需要向?qū)�業(yè)心理醫(yī)生求助的，該怎么聯(lián)系?

　　答：如果你已經(jīng)嘗試自我調(diào)整后，仍然感到不安，可以撥打24小時心理援助熱線電話：12320，會有專業(yè)的接線員和心理咨詢師，為您提供援助。如果你的不安持續(xù)了很長時間，且影響到你的學習和生活，建議撥打?qū)�業(yè)醫(yī)療機構(gòu)的電話尋求幫助，市心理醫(yī)院電話：8881696，大慶市第三醫(yī)院心理調(diào)適中心電話：8881310。